Die vegane Ernährung
Wer vegan lebt und isst, nutzt nichts, was vom Tier stammt – kein Fleisch, kein Fisch und kein Honig, auch keine Eier und keine Milchprodukte. Man meidet Produkte aus Leder und wählt Kosmetika sowie Körperpflegeprodukte nur, wenn sie frei von tierischen Bestandteilen sind.
Oft wird die vegane Ernährung als rein pflanzliche Ernährungsform umschrieben. Streng genommen ist dies nicht korrekt, denn man isst auch Pilze und Algen, die beide nicht zum Pflanzenreich zählen. Dennoch verwenden auch wir hier immer wieder das Synonym "rein pflanzliche Ernährung".
Für alle, die gerne umstellen möchten, stellt die vegane Ernährung zunächst eine gewisse Herausforderung dar - meist aber nur gedanklich und bis man sich umgewöhnt hat. Denn dank der zahlreichen veganen Webseiten, Kochkanälen und Kochbüchern ist die praktische Umsetzung der veganen Ernährung heute kein Problem mehr.
Ob nun für vegane Sportler, vegane Mütter, vegane Kinder, vegane Rohköstler oder vegane Normalsterbliche, für jeden finden sich umfangreiche Informationen und Rezepte zur individuell passenden veganen Ernährung.
Nicht alle Informationen beziehen sich dabei auf eine GESUNDE vegane Ernährung. Denn genauso wie es den sog. Puddingvegetarier unter den Vegetariern gibt, so gibt es unter den Veganern die Junk Food Veganer.
Da gibt es Fast Food und Fertiggerichte, Mehlspeisen, Backwaren, Süßigkeiten und Desserts – frei nach dem Motto "Hauptsache vegan". Die vegane Ernährung ist also nicht immer auch gesund, so dass man bei der Wahl veganer Rezepte aufpassen muss.
Welche Gründe gibt es für die vegane Ernährung?
Meist werden als Gründe für eine vegane Ernährung die persönliche Gesundheit genannt sowie der ethische Aspekt. Es gibt jedoch noch weitere sehr gute Gründe für eine pflanzliche Ernährung:
Vegan ist gesund
Eine gut geplante vegane Ernährung hat überzeugende gesundheitliche Vorteile! Sie kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck senken, verbessert die Darmgesundheit und reduziert das Risiko für manche Krebsarten. Auch erreicht man mit veganer Ernährung leichter sein Normalgewicht - ein wichtiger Faktor für Wohlbefinden und Gesundheit.
Vegan ist ethisch
Der Konsum tierischer Produkte ist - insbesondere in modernen Gesellschaften - nicht notwendig. Damit entfällt ein zentrales Rechtfertigungsargument für die "Nutzung" von Tieren.
Für tierische Produkte wird Tieren - empfindungsfähigen Wesen - also ohne Notwendigkeit Schmerz und Leid zugefügt - und sie werden noch im Jugendalter getötet. Eine Ernährung MIT tierischen Produkten ist somit unethisch.
Mit veganer Ernährung lässt sich unnötiges Leid bestmöglich reduzieren.
Vegan ist umwelt- und klimafreundlich
Die Erzeugung tierischer Lebensmittel verursacht im Vergleich zu pflanzlichen deutlich höhere Treibhausgasemissionen. Eine vegane Ernährung geht mit einem geringeren CO₂-Fußabdruck einher und trägt zur Reduktion klimarelevanter Emissionen bei. Damit ist sie ein wirksamer Hebel zur Verringerung der ernährungsbedingten Umweltbelastung.
Vegan schont Ressourcen
Tierhaltung erfordert große Mengen an Wasser, landwirtschaftlicher Fläche und Futtermitteln. Pflanzliche Ernährungssysteme nutzen diese Ressourcen deutlich effizienter, da der Umweg über das Tier entfällt. Eine vegane Ernährung trägt somit zur Schonung begrenzter natürlicher Ressourcen bei.
Vegan ist besser für uns alle!
Ein erheblicher Teil der globalen Ackerflächen wird für den Anbau von Futtermitteln genutzt, nicht für die direkte menschliche Ernährung. Eine stärkere Ausrichtung auf pflanzliche Ernährung könnte die verfügbare Nahrungsmenge pro Fläche erhöhen und den Welthunger verringern.
Warum ist die vegane Ernährung so gesund?
Zahlreiche Studien zur veganen Ernährung belegen ihre gesundheitlichen Vorteile. Die meisten stammen aus den 2010er Jahren oder aus noch früheren Jahren. Wir stellen nachfolgend Studien bevorzugt aus den 2020er Jahren vor:
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 untersuchte den Zusammenhang zwischen pflanzenbasierter Ernährung und Gesamtsterblichkeit. Sie zeigt: Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, haben ein signifikant geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-bedingte Todesfälle sowie für bestimmte Krebserkrankungen – vorausgesetzt, die pflanzliche Ernährung ist ausgewogen und vollwertig (1)
Eine weitere Übersichtsarbeit (aus 2025) bestätigt zudem, dass vegane Ernährungsformen jene Werte verbessern konnten, die mit Diabetes Typ 2 und dem metabolischen Syndrom in Zusammenhang stehen.
Das metabolische Syndrom beschreibt die Kombination aus Übergewicht, Bluthochdruck, Insulinresistenz und hohen Blutzucker- und Blutfettwerten. Wenn hier Besserungen erzielt werden können, dann ist das ein wichtiger Punkt für die Prävention von Herzinfarkten und Schlaganfällen (2).
Diese positiven Effekte werden vor allem auf den hohen Ballaststoffgehalt, die geringere Aufnahme ungünstiger Fettsäuren sowie die Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe zurückgeführt.
Ein wichtiger Faktor ist dabei auch der günstige Einfluss, den die vegane Ernährung auf die Darmflora hat (3). Denn schon allein eine gesunde Darmflora kann Stoffwechselparameter, Insulinresistenz und das Körpergewicht regulieren helfen.
Auch liegen Studien zu konkreten Beschwerden vor. Ob Harnwegsinfekte, Polyneuropathie, Wechseljahresbeschwerden, Reflux, Corona, Demenz, Morbus Crohn oder Prostatakrebs - eine pflanzliche Ernährung kann sich hier meist lindernd auswirken.
Geben Sie einfach in unsere Suchfunktion "Vegane Ernährung" ein. Sie finden dann zahlreiche Artikel zu den einzelnen Studien.
* Lust auf vegan? Gleich jetzt? Dann besuchen Sie gerne unsere vegane online Kochschule. Dort finden Sie zahlreiche Kochkurse zu ganz unterschiedlichen Themen.
Was passiert, wenn man 1 Jahr lang vegan isst?
Schon nach wenigen Wochen kann eine Umstellung auf vegane Ernährung spürbar sein - und nach einem Jahr haben sich viele Gesundheitswerte deutlich verbessert.
Wer zuvor übergewichtig war, hat nach einem Jahr deutlich abgenommen. Mehr Leichtigkeit und Vitalität stellt sich ein.
Blutdruck und Blutfette (Cholesterin) sinken oft schon nach wenigen Monaten – langfristig sinkt so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Menschen mit Diabetes kann sich der Blutzucker normalisieren und die benötigte Insulindosis abnehmen.
Ein Jahr gesunde vegane Ernährung stoppt bei vielen die Arterienverkalkung und kann sie sogar (bis zu einem gewissen Grad) zurückbilden helfen, da das Blut weniger entzündungsfördernde Fette transportiert.
Auch das Darmmikrobiom passt sich an: Durch die Fülle an Ballaststoffen wächst die Vielfalt der Darmbakterien, was langfristig Entzündungen reduziert und das Immunsystem stärkt.
Wenn Sie daher heute Ihre Ernährung umstellen, markieren Sie diese Entscheidung im Kalender! Denn in einem Jahr wird vieles ganz anders sein!
Welche veganen Lebensmittel sind besonders wichtig?
Wenn Sie Ihren Speiseplan aus den folgenden veganen Lebensmitteln zusammenzustellen, sind Sie auf der sicheren Seite und mit allem versorgt, was Sie brauchen.
Achten Sie also darauf, dass Sie täglich aus jeder der folgenden sieben Gruppen mindestens ein Lebensmittel in Ihrer Ernährung haben:
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen liefern reichlich Protein, Ballaststoffe, Eisen und Zink und viele weitere Mikronährstoffe. Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
Auch Sojaprodukte zählen in diese Rubrik. Besonders Tofu, Seidentofu und Tempeh, aber auch Sojagranulat und -schnetzel sind für einen großen Teil der Proteinversorgung zuständig.
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide wie Hafer, Hirse, Vollkornreis, Quinoa und Buchweizen, aber auch Vollkorn-Couscous und Vollkorn-Bulgur versorgen mit Ballaststoffen, Proteinen, komplexe Kohlenhydrate, wertvollem Protein und zusätzlichen Mineralien.
Seitan - am besten aus Dinkel - kann ebenfalls in den Speiseplan integriert werden (nicht täglich) und trägt zur Proteinversorgung bei.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen – besonders Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen – liefern wertvolle Fette, Proteine sowie Calcium, Magnesium, Zink und Spurenelemente.
Aus Mandeln, Macadamias und Cashewkernen lassen sich wunderbare Frischkäse- und Käsealternativen herstellen, aber auch Milchgetränke und Joghurt-ähnliche Zubereitungen.
Grünes Blattgemüse
Blattgemüse wie Blattsalate aller Art sowie Spinat und Mangold enthalten zahlreiche Mikronährstoffe bei geringstmöglichem Kaloriengehalt. Sie sind wichtige Lieferanten für Folat, Vitamin K, Magnesium und pflanzliches Calcium und spielen eine zentrale Rolle für die Blutbildung und Knochengesundheit.
Das enthaltene Chlorophyll kann überdies Schimmelpilzgifte ausleiten helfen, Körpergerüche binden sowie Darm- und Hautprobleme günstig beeinflussen.
Kohlgemüse (Kreuzblütler)
Kohlgemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl oder Blumenkohl enthält heilsame sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere Glucosinolate, die im menschlichen Stoffwechsel zu Verbindungen wie Sulforaphan umgewandelt werden.
Diese wiederum sind für Zellschutz-, Entgiftungs- und Entzündungsprozesse wichtig und zeigen Schutzeffekte im Hinblick auf zahlreiche chronische Erkrankungen.
Wurzelgemüse
Wurzelgemüse wie Karotten, Rote Bete oder Pastinaken spielen in der veganen Ernährung eine wichtige Rolle - unter anderem als Quelle gut verfügbarer Mikronährstoffe, z. B. von Carotinoiden wie Beta-Carotin - die Vitamin-A-Vorstufe für Knochen, Augen und Schleimhäute.
Gleichzeitig bilden sie eine vielseitige Grundlage für warme, sättigende Gerichte, aber auch für köstliche Rohkostsalate und frisch gepresste Säfte.
Fruchtgemüse
Fruchtgemüse wie Tomaten, Paprika, Zucchini oder Kürbis ist vor allem wegen seines hohen Gehalts an Vitamin C, Carotinoiden (Lycopin) und Polyphenolen von Bedeutung. Diese bioaktiven Pflanzenstoffe wirken antioxidativ sowie entzündungs- und krebshemmend und unterstützen die Gesundheit daher in vielen Bereichen.
Früchte
Leckere Beeren, Zitrusfrüchte und anderes Obst sorgen ebenfalls für Antioxidantien und Vitamin C (wichtig für die Eisenaufnahme), aber auch jeweils für ganz spezifische Pflanzenstoffe mit besonderen Eigenschaften. Beeren liefern z. B. Anthocyane, Zitrusfrüchte liefern Naringenin und Äpfel Quercetin sowie Pektin.
Pflanzliche Milchalternativen
Milchalternativen aus Soja, Mandel oder Hafer ersetzen problemlos Milchgetränke und sind oft mit Calcium angereichert. Barista-Varianten lassen sich für Desserts, Kaffee oder Kakao aufschäumen.
Fermentierte Produkte
Fermentierte Produkte wie Tempeh und Sojajoghurt/SojaSkyr oder auch fermentierte Gemüse unterstützen zudem die Darmgesundheit. Die ersten beiden liefern außerdem hochwertige Proteine und bioverfügbare Mineralstoffe.
Welche Risiken gibt es bei veganer Ernährung?
Wenn man sich "einfach nur" vegan ernährt, ohne auf eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung zu achten und ohne den individuell benötigen Nährstoffbedarf zu berücksichtigen, dann kann es zu Risiken und auch zu Nährstoffmängeln kommen.
Dies ist aber bei jeder Ernährungsform der Fall. Auch bei MischköstlerInnen beobachtet man häufig eine suboptimale Versorgung, z. B. in den Bereichen Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin K2, Folsäure, Magnesium, Selen, Eisen, Jod, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.
Bei der veganen Ernährung sind es hingegen insbesondere Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K2, Eisen, Zink, Selen, Jod und Omega-3-Fettsäuren, auf die man achten sollte.
Allerdings ist auch Vitamin-B12-Mangel bei VeganerInnen kaum noch ein Thema. Denn die Information, dass man das Vitamin supplementieren sollte, ist weithin bekannt, so dass es mittlerweile sogar Studien gibt, die zeigen, dass VeganerInnen damit besser versorgt sind als manche MischköstlerInnen.
Eine Liste (PDF) mit dem Nährstoffbedarf eines Erwachsenen können Sie bei uns kostenlos per E-Mail anfordern - Stichwort Nährstoffbedarf.
Welche Nährstoffe muss man supplementieren?
Welche Nährstoffe man supplementieren muss, hängt auch von der Art der veganen Ernährung ab und davon, welche Lebensmittel man mag und welche nicht.
In jedem Fall würden wir zur Einnahme von Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren (Algenöl) raten sowie zu Vitamin D und Vitamin K2. Auch ein gutes Allround-Mineralstoffpräparat ist empfehlenswert sowie ein B-Komplex.
Allerdings würden wir die genannten Nährstoffe auch den meisten Mischköstlern empfehlen. Selbst Vitamin B12 ist dort oft mangelhaft vertreten, besonders wenn bestimmte Medikamente genommen werden (z. B. Säureblocker oder Metformin).
In einem kommenden Artikel gehen wir konkret auf den Nährstoffbedarf bei veganer Ernährung ein. Er wird die Entscheidung erleichtern, welche Nahrungsergänzungsen nötig sind und welche nicht.
Wie kann man am besten auf vegane Ernährung umstellen?
Seit 1999 widmen wir uns auf unserer Seite - Zentrum der Gesundheit - der veganen Ernährungsweise. Wenn Sie daher Ihre Ernährung umstellen möchten, halten wir für Sie die passenden Informationen bereit, so dass Sie gleich loslegen können!
Vegane Rezepte
In unserem ZDG-Kochstudio haben wir für Sie über 2500 gesunde vegane Rezepte entwickelt. Gehen Sie einfach in unsere Rubrik "Gesunde Rezepte". Oder Sie besuchen bei Youtube unseren veganen Kochkanal, wo unsere Vegan-Köche für Sie die köstlichsten Gerichte zaubern.
* Hier finden Sie zusätzlich unsere veganen Rezeptsammlungen zu den unterschiedlichen Themen.
Vegane Ernährungspläne
Bei Ihrer Ernährungsumstellung helfen Ihnen unsere veganen Ernährungspläne. Es gibt Pläne für bestimmte Beschwerden, wie z. B. Rheuma, Psoriasis, Diabetes, Bluthochdruck, Hashimoto, Endometriose oder Arthrose.
Zusätzlich gibt es einen glutenfreien Ernährungsplan, einen eisenreichen Ernährungsplan, einen rein basischen Ernährungsplan (der Darmkuren oder Entsäuerungskuren begleitet), einen Ernährungsplan zur Entgiftung sowie einen entzündungshemmenden Ernährungsplan - bei allen Problemen, die mit chronischen Entzündungen einhergehen.
* Hier finden Sie alle unsere Ernährungspläne.
Vegane Kochschule
Sie möchten mit Profis vegan kochen lernen? Dann sind Sie herzlich in unsere vegane Kochschule eingeladen! Schauen Sie gerne vorbei und entdecken Sie unsere vielen verschiedenen online Kochkurse!
Ob Länderküchen, Meal Prep, Alltagsgerichte, Basisch kochen, Fermentieren, Brot backen, Glutenfrei, Fingerfood oder Süßes - zu jedem Thema gibt es einen eigenen von professionellen Köchen gestalteten Kochkurs! Kompakt, detailliert, gelingsicher und enorm köstlich!
In unserem Artikel Ernährung auf Vegan umstellen, erklären wir zudem, wie Sie die meisten Gerichte, die eigentlich tierische Zutaten enthalten, ganz leicht vegan zubereiten können.
Fazit: Gesunde vegane Ernährung ist ganz leicht
Eine gesunde vegane Ernährung ist also kein Problem. Sie macht Spaß und schmeckt wunderbar! Und wenn Sie unsere obigen Tipps berücksichtigen, dann sind Sie mit allen erforderlichen Nähr- und Vitalstoffen bestens versorgt!
