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14 Regeln für eine gesunde vegane Ernährung

14 Regeln für eine gesunde vegane Ernährung

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(Zentrum der Gesundheit) – Vegan muss nicht gleichzeitig auch gesund sein. Denn eine vegane Ernährung kann auch ganz schön ungesund sein – genau wie jede andere Ernährungsform auch. Es kommt ganz darauf an, wie man sie umsetzt. Wird die vegane Ernährung richtig praktiziert und achtet man dabei auf die 14 Regeln für eine gesunde vegane Ernährung, dann ist sie die gesündeste Ernährung aller Zeiten. Vegan sein, bedeutet nämlich nicht nur, sich selbst etwas Gutes zu tun, sondern auch für die Tiere und die Umwelt das Bestmögliche im Sinn zu haben. Wie also lebt man vegan UND gesund? Unsere 14 Regeln helfen Ihnen dabei!

Die vegane Ernährung

Wer vegan lebt, isst und nutzt nichts, was vom Tier stammt – weder Fleisch, Fisch und Eier noch Milchprodukte, Honig und Leder. Auch Haut- und Haarpflegeprodukte sowie Kosmetika werden nur dann benutzt, wenn sie frei von tierischen Bestandteilen sind.

Für alle, die bislang ganz "normal" assen und lebten, stellt die vegane Ernährung zunächst eine gewisse Herausforderung dar. Dank der zahlreichen veganen Kochbücher und veganen Ratgeber jedoch, die der Markt inzwischen zu bieten hat, ist die vegane Ernährung überhaupt kein Problem mehr. Ob nun für vegane Sportler, vegane Mütter, vegane Kinder, vegane Rohköstler oder vegane Normalsterbliche, für jeden finden sich umfangreiche Informationen und Rezepte zur individuell passenden veganen Ernährung.

Nicht alle Informationen beziehen sich aber auch auf eine GESUNDE vegane Ernährung. Denn genauso wie es den sog. Puddingvegetarier unter den Vegetarierern gibt, so gibt es unter den Veganern die Junk Food Veganer.

Sie lieben Fast Food und Fertigprodukte, Mehlspeisen, Backwaren, Süssigkeiten und gezuckerte Sojadesserts – und leben schlicht nach dem Motto "Hauptsache vegan". Ob ihre Ernährung auch gesund ist, interessiert sie nicht besonders.

Die 14 Regeln der gesunden veganen Ernährung

Allerdings handelt es sich bei der Mehrzahl der vegan lebenden Menschen um sehr gesundheitsbewusste Menschen. Sie möchten vegan UND gesund leben.

Falls Sie dazu gehören, dann helfen Ihnen unsere 14 Regeln dabei, Ihre vegane Ernährung rundum gesund zu gestalten. Natürlich benötigt nicht nur ein Veganer gewisse Regeln. Jede Ernährungsweise – so sie gesund sein soll – hält Regeln bereit, die erfüllt werden müssen. Andernfalls wird die jeweilige Ernährung sehr schnell ungesund, ganz gleich, um welche Ernährungsweise es sich handelt – ob Low Carb, Rohkost, High Carb, Vollwert, gutbürgerlich oder was auch immer.

Wenn man sich also einfach nur vegan ernährt, ohne auf eine GESUNDE und AUSGEWOGENE vegane Ernährung zu achten und ohne die individuell benötigen Nahrungsergänzungen zu nehmen, dann kann es schon sein, dass sich ein Mangel an Vitamin B12, Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren o. ä. einstellt.

Nicht viel anders ergeht es Mischköstlern. Wer nicht auf eine GESUNDE und AUSGEWOGENE Mischkost achtet und eben nicht die individuell benötigten Nahrungsergänzungen nimmt, wird schneller als ihm lieb ist, einen Mangel an Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Chlorophyll und sekundären Pflanzenstoffen entwickeln.

Darüber hinaus ist ein Mangel an Vitamin D, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren gerade in Mischköstlerkreisen sehr weit verbreitet. Wie das, wo die omnivore Ernährung doch so ausgewogen und "artgerecht" sein soll?

Eine vegane Ernährung nun lässt sich ohne Probleme so gestalten, dass sie mit allem versorgt, was der Mensch benötigt. Damit keine Ernährungsfehler unterlaufen, finden Sie nachfolgend die wichtigsten Regeln für eine gesunde vegane Ernährung:

Regel Nr. 1 – Vitamin B12 in der veganen Ernährung

Der erste Vitalstoff, der bei einer veganen Ernährung meist zur Sprache kommt und bei Veganern mangelhaft vorhanden sein könnte, ist das Vitamin B12. Wir haben den Sachverhalt inklusive möglicher veganer Vitamin-B12-Quellen in zwei ausführlichen Artikeln erklärt: Vitamin-B12-Mangel und hier: Vitamin-B12-Quellen für Veganer

Regel Nr. 2 – Omgega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung

Da Veganer bekanntlich weder Fisch noch Omega-3-Eier essen, fürchtet so manch ein vermeintlicher Ernährungsexperte, Veganer könnten einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren erleiden, was ganz besonders ungünstig sei, wenn es sich um eine vegane Schwangere handle. Deren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren steigt nämlich von 250 mg EPA/DHA (für nichtschwangere Personen) auf 450 mg pro Tag. Wie soll man diese Menge allein mit veganer Kost zu sich nehmen?

Denn Leinöl, Hanföl und Chiasamen liefern zwar üppige Mengen der kurzkettigen Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), nicht aber die langkettigen und biologisch aktiveren Formen EPA und DHA. Zwar kann der menschliche Körper die ALA teilweise in EPA und DHA umwandeln. Die Umwandlungsrate schwankt jedoch von Mensch zu Mensch – und kann im ungünstigsten Fall auch sehr niedrig sein.

Wir haben hier genau erklärt, wie man sich mit veganer Ernährung mit genügend Omega-3-Fettsäuren aus veganen Quellen versorgen kann und auch wie sich die Umwandlungsrate von ALA in EPA/DHA verbessern lässt: Omega-3-Bedarf vegan decken

Allerdings hat sich in Studien auch gezeigt, dass gerade Veganer über eine besonders hohe Umwandlungsrate verfügen und ihr Omega-3-Wert im Blut daher häufig mit jenem von Fleisch- und Fischessern vergleichbar ist. Wir haben Details dazu hier erklärt: Omega-3-Fettsäuren ohne Fisch

Regel Nr. 3 – Eisen in der veganen Ernährung

Eisen – so glauben nach wie vor viele – befinde sich hauptsächlich in Fleisch, Fleisch und nochmals Fleisch. Auch haben sich viele davon überzeugen lassen, dass Spinat gar nicht so eisenreich ist, wie ursprünglich wohl einmal behauptet wurde. Beides ist falsch. Eisen ist also keineswegs hauptsächlich in tierischen Produkten zu finden, und Spinat sowie viele andere grüne Blattgemüse sind eine Super-Eisenquelle. Hier (Eisenbedarf vegan decken) haben wir die Sache detailliert erklärt.

Ausserdem lesen Sie dort,

  • dass Veganer nicht häufiger von Eisenmangel betroffen sind als „Normalesser“,
  • wie Sie mit einer rein veganen Ernährung problemlos Ihren Eisenbedarf decken können und
  • welche veganen Eisenpräparate – falls Sie welche benötigen sollten – die besten sind.

Regel Nr. 4 – Zink in der veganen Ernährung

Auch bei Zink denkt manch einer sofort ausschliesslich an Fleisch und Milch. Weit gefehlt. Hier erklären wir, wie man mit rein veganer Ernährung den Zinkbedarf decken kann: Zinkbedarf mit rein pflanzlichen Lebensmitteln decken

Regel Nr. 5 – Jod in der veganen Ernährung

Bei Jod stehen sofort wieder die Meeresfrüchte und der Fisch im Vordergrund, die Veganer aber nicht essen. Doch gibt es auch hier noch viele andere Jodquellen, die ein Veganer nutzen kann, ohne auf tierische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen. Lesen Sie im folgenden Link, wie Sie Ihren Jodbedarf mit veganer Ernährung decken können: Jodbedarf decken – gesund und vegan

Regel Nr. 6 – Calcium in der veganen Ernährung

Calcium – das Lieblingsmineral der Milch- und Käseliebhaber – ist ebenfalls häufig Mittelpunkt bei Diskussionen, in denen es um die Nährstoffversorgung in der veganen Ernährung geht. Abgesehen davon, dass der offiziell angegebene Calciumbedarf vermutlich deutlich zu hoch ist und dabei längst all die Calciumverluste über den Urin miteinkalkuliert sind, die bei einer fleisch- und milch- sprich proteinlastigen Ernährung gang und gäbe sind, lässt sich der Calciumbedarf wunderbar mit einer veganen Ernährung decken.

Wir haben hier beschrieben, wie es geht: Calciumbedarf vegan decken. Und wenn Sie glauben, eine calciumreiche Nahrungsergänzung zu benötigen, dann erfahren Sie hier alles Wissenswerte dazu: Die besten Calciumquellen

Regel Nr. 7 – Proteine in der veganen Ernährung

Studien zeigen, dass Veganer mit den Makronährstoffen (Fett, Kohlenhydraten und Proteinen) bestens versorgt sind. Auch ist zu berücksichtigen, dass der Proteinbedarf sehr wahrscheinlich geringer ist, als gemeinhin angenommen wird. Wir haben hier bereits erklärt (Tierisches Eiwess ist so schädlich wie das Rauchen), warum vielmehr ein Proteinüberschuss äusserst ungesund werden und das Leben verkürzen kann.

Da Proteine auch nicht nur in tierischen Lebensmitteln, sondern in jedem Lebensmittel – ob tierisch oder pflanzlich – enthalten sind, muss man sich in der veganen Ernährung nicht vor einem Proteinmangel fürchten.

Natürlich ist der Proteinanteil im Gemüse geringer als in Fleisch, da man aber vom Gemüse in der veganen Ernährung recht viel isst, zählt das Gemüse hier dennoch zu den wichtigen Proteinquellen.

Sehr gute rein pflanzliche Proteinquellen stellen Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen etc.), Ölsaaten (Kürbis- und Sonnenblumenkerne), Getreide und Pseudogetreide sowie Nüsse aller Art dar. Details zur Proteinversorgung bei veganer Ernährung finden Sie hier: Proteinbedarf vegan decken (inkl. einer Tabelle mit den wichtigsten veganen Proteinquellen und ihrem Proteingehalt in g/100g).

Sollten Sie Ihre Proteinversorgung weiter ausbauen wollen – sei es, weil Sie Sportler sind oder Sie sich in einer Erholungs- und Regenerationsphase befinden oder einfach keine Zeit dazu haben, Ihre Ernährung sorgfältig zusammen zu stellen – dann können Sie zu einem pflanzlichen Proteinpulver aus Reis, Erbsen, Hanf oder der Lupine greifen, das übrigens auch für normalessende Sportler eine sehr gute Nahrungsergänzung darstellt. Denn die üblichen Proteinpulver enthalten neben meist tierischen Proteinen eine Vielzahl an überflüssigen und ungesunden Stoffen (Aromen, Süssstoffe, Farbstoffe, Verdickungsmittel, synthetische Vitamine uvm), die in den pflanzlichen Proteinpulvern nicht enthalten sind.

Die pflanzlichen Proteinpulver können einfach in Getränke oder Smoothies gemixt werden. Sie finden hier alle Details zu den pflanzlichen Proteinpulvern und Tipps, wie Sie das für Sie passende Proteinpulver finden können: Pflanzliche Proteinpulver – Das Powerfood

Regel Nr. 8 – L-Carnitin in der veganen Ernährung

L-Carnitin ist besonders reichlich in Fleisch enthalten. Daher seien Veganer von einem L-Carnitin-Mangel bedroht, hört man gelegentlich. Doch kann L-Carnitin auch vom Organismus selbst hergestellt werden. Und selbst wenn manche Quellen behaupten, dass die Eigensynthese zu gering sei, man also in jedem Fall auch mit der Nahrung oder über eine Nahrunsergänzung zusätzliches L-Carnitin aufnehmen müsse, zeigen schon allein die typischen L-Carnitin-Mangel-Symptome, dass Veganer seltener als Normalesser von einem solchen Mangel betroffen sind.

So ist zum Beispiel Übergewicht ein Hinweis auf L-Carnitin-Mangel, auch Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme, Leberkrankheiten, chronische Müdigkeit und gesteigerte Infektanfälligkeit. Die meisten dieser Symptome treten aber bei Veganern bekanntermassen seltener auf als bei Normalessern.

Auch zeigen Studien, dass Veganer keineswegs für einen L-Carnitin-Mangel prädestiniert sind. Man muss lediglich darauf achten, dem Organismus jene Baustoffe zu liefern, die er benötigt, um L-Carnitin aufzubauen: die Aminosäuren Lysin und Methionin, Eisen, Folsäure, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin C. Diese Nährstoffe aber benötigt jeder Mensch – ob er nun vegan lebt oder nicht.

Details zu L-Carnitin finden sie hier: L-Carnitin – Als Nahrungsergänzung sinnvoll oder nicht

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Regel Nr. 9 – Vitamin D in der veganen Ernährung

Vitamin-D-Mangel betrifft weite Teile der Bevölkerung und hat daher so gut wie gar nichts mit der Ernährungsform zu tun. Die häufig aufgeführten Vitamin-D-Quellen aus dem Lebensmittelbereich sind Milch und Fisch. Der Vitamin-D-Gehalt von Milch und Milchprodukten ist zwar höher als der von anderen Lebensmitteln, die gar kein Vitamin D enthalten. Im Verhältnis zum Vitamin-D-Bedarf ist jedoch auch der Vitamin-D-Gehalt von Milchprodukten sehr gering.

Der Bedarf an Vitamin D liegt hierzulande (CH, D, A) offiziell bei 20 µg (= 800 IE) pro Tag. Interessanterweise fanden aber Wissenschaftler kürzlich heraus, dass diese niedrige Empfehlung auf einem Rechenfehler beruhe, während der tatsächliche Bedarf viel höher sei, nämlich bei fast dem zehnfachen Wert: bei 175 µg (= 7.000 IE).

Joghurt nun liefert beispielsweise etwa 0,1 µg Vitamin D, Vollmilch 1 µg und manche Hartkäsesorten um die 3 µg Vitamin D, was bei dem angegebenen Bedarf herzlich wenig ist und kaum zu Buche schlägt.

Deutlich bessere Vitamin-D-Lieferanten sind Fische. Sie liefern zwischen 2 und 22 µg Vitamin D. Hier muss man also wissen, welcher Fisch tatsächlich relevante Vitamin-D-Werte aufweist (um die 20 µg). Doch wer isst schon täglich Hering, Aal oder Sprotten? Denn viele andere Fischsorten – wie Thunfisch und Makrele – liefern nur 4 bis 5 µg Vitamin D.

Tierische Lebensmittel sind in Sachen Vitamin D also nicht wirklich hilfreich.

Aus dem veganen Lebensmittelbereich aber gibt es sehr wohl ein Lebensmittel, das nicht nur mit natürlichem und rein veganem Vitamin D versorgen kann, sondern auch noch mit relevanten Mengen des Vitamins: Pilze!

Natürlich nützt auch hier nicht jeder x-beliebige Pilz aus dem Supermarkt. Die Pilze müssen sonnengetrocknet sein. Das aber lässt sich auch noch nach dem Pilzkauf zu Hause bewerkstelligen. Schon nach zwei Tagen Sonne enthalten Pilze über 40.000 IE Vitamin D, so dass schon kleine Mengen dieser Pilze ausreichen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Wie Sie Pilze in der Sonne trocknen und sie dort mit Vitamin D anreichern können, lesen Sie hier: Vegane Vitamin-D-Quelle: Pilze

Darüber hinaus versorgt die Sonne nicht nur Pilze mit Vitamin D, sondern uns Menschen ebenfalls, ja, sie ist unser allerbester Vitamin-D-Lieferant. Und wer es weder schafft, regelmässig sonnengetrocknete Pilze zu essen noch im Sommer ausreichend Vitamin D in der Sonne zu tanken, der kann immer noch – wie das Millionen Menschen weltweit tun (ob vegan lebend oder nicht) – zu Vitamin-D-Präparaten greifen.

Was die Dosis betrifft, so orientiert man sich am besten zunächst am eigenen Wert. Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel messen lassen können und welche Dosis Vitamin D Sie benötigen, haben wir hier erklärt: Ihr Vitamin-D-Spiegel: Was Sie wissen müssen

Regel Nr. 10 – Vitamin B2 in der veganen Ernährung

Manchmal wird auch auf das Vitamin B2 aufmerksam gemacht, das in einer veganen Ernährung mangelhaft enthalten sein soll. Es ist für die Nervengesundheit wichtig und kümmert sich um den Energiestoffwechsel. Auch am Eisenstoffwechsel ist das Vitamin B2 beteiligt.

Ein Mangel an Vitamin B2 macht müde, lustlos und führt zu Augen- und Hautproblemen (Rötungen, Juckreiz, Mundwinkeleinrisse).

Da Vitamin B2 vorwiegend in Fleisch und Milchprodukten enthalten sei – so heisst es oft – bestünde bei Veganern die Gefahr einer Unterversorgung mit diesem Vitamin.

Der Tagesbedarf des Vitamin B2 liegt bei 1,2 bis 1,5 mg.

Wenn Sie sich nun beispielsweise den veganen Speiseplan anschauen, den wir in unserem Artikel Zinkmangel natürlich beheben vorgeschlagen haben, dann versorgt dieser nicht nur mit ausreichend Zink, sondern auch mit etwa 1,6 mg Vitamin B2.

Allerdings sollte dieser Plan je nach Ihrem persönlichen Energiebedarf selbstverständlich noch erweitert werden, da er lediglich ca. 1.300 kcal liefert, was für die meisten Menschen zu wenig ist.

Wenn Sie nun also noch weitere Lebensmittel dazu essen oder grössere Portionen der vorgeschlagenen Gerichte, dann nehmen Sie natürlich noch mehr Vitalstoffe und so auch noch mehr Vitamin B2 zu sich.

Vitamin B2 ist somit kein Vitalstoff, mit dem Veganer mangelversorgt wären. Im Gegenteil. Es gibt genügend vegane Lebensmittel, die relevante Vitamin-B2-Mengen enthalten. Die folgenden 15 Lebensmittel gehören zu den besten pflanzlichen Vitamin-B2-Quellen (B2-Angabe pro 100 g, wenn nicht anders angegeben):
 

Mandeln 0,6 mg
Champignons 0,45 mg (frisch, aus der Dose nur noch die Hälfte)
Dill 0,4 mg
Austernpilz 0,3 mg
Kürbiskerne 0,3 mg
Petersilie 0,3 mg
Linsen 0,25 mg
Cashewkerne 0,2 mg
Brokkoli 0,2 mg
Spinat 0,2 mg
Maroni 0,2 mg
Erdnüsse 0,15 mg
Sonnenblumenkerne 0,15 mg
Kichererbsen 0,15 mg
Hanfsamen 0,1 mg pro 10 g
Trockenfrüchte 0,1 mg


Allerdings kann der Vitamin-B2-Bedarf (wie übrigens der Bedarf nahezu aller Vitalstoffe) unter bestimmten Voraussetzungen steigen, z. B.
 

Der Bedarf steigt ausserdem mit zunehmendem Fettgehalt der Ernährung.

In manchen Fällen – und zwar für alle Menschen, ob vegan oder nicht – kann daher eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, die mit einer Extraportion Vitamin B2 versorgt. Hierzu eignen sich einerseits ein Vitamin-B-Komplex mit relevanten Vitamin-B-Dosen (manche Präparate sind unterdosiert) und andererseits ganzheitliche Nahrungsergänzungen, die neben den B-Vitaminen noch viele weitere Vitalstoffe liefern, wie z. B. die folgenden:
 

Amazing Meal Original Blend 0,3 mg Vitamin B2 pro 23 g/Tagesportion
(Mix aus Antioxidantien, Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen)
 
Chlorella 0,25 mg Vitamin B2 pro 4 g
Moringa 0,2 mg Vitamin B2 pro 10 g
Amazing Grass Raw Reserve 0,2 mg Vitamin B2 pro 8 g/TL
(Mix aus Green Food (Kräuter, Gräser, Algen) mit Ballaststoffen und Probiotika)
 
Gerstengraspulver 0,17 mg Vitamin B2 pro 10 g
Spirulina
 
0,12 mg Vitamin B2 pro 4 g

Regel Nr. 11 – Vitamin K2 in der veganen Ernährung

Vitamin K1 ist überreichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, nicht aber Vitamin K2. Daher wird der Vitalstoff auch immer wieder als Anti-Argument gegen die vegane Ernährung aufgeführt.

Während sich Vitamin K1 bevorzugt um die Regulierung der Blutgerinnung kümmert, soll Vitamin K2 insbesondere dafür zuständig sein, Calcium davon abzuhalten, sich in den Blutgefässen abzulagern und den Mineralstoff stattdessen in die Knochen zu leiten. Vitamin K2 sorgt also für gesunde Knochen und gesunde Blutgefässe.

Wären Veganer nun tatsächlich von einem Vitamin-K2-Mangel bedroht, müsste die Mehrheit aller Veganer nach einigen Jahren an Knochenschwund und Arteriosklerose leiden. Das aber ist nicht der Fall, was daran liegt, dass der Organismus eigenständig Vitamin K1 in Vitamin K2 umwandeln kann. Dies geschieht im Gewebe dort, wo das Vitamin gebraucht wird.

Damit diese Umwandlung stattfinden kann, muss natürlich ausreichend Vitamin K1 vorhanden sein, was aber bei einer gesunden veganen Ernährung mit viel Gemüse und Salaten kein Problem sein wird. Denn Vitamin K1 ist in besonders hohen Mengen im grünen Blattgemüse, in Kräutern, Hülsenfrüchten und im Kohlgemüse enthalten (Angaben pro 100 g):
 

Brokkoli 100 – 200 µg
Brunnenkresse 250 µg
Grünkohl 800 µg
Petersilie 350 – 800 µg
Rosenkohl 200 – 500 µg
Spinat 200 – 400 µg
Kichererbsen 250 µg
Linsen 100 µg


Der offiziell angegebene Bedarf liegt für Erwachsene bei 90 bis 120 µg Vitamin K, wobei davon ausgegangen werden kann, dass der tatsächliche Bedarf höher ist. Andernfalls käme es bei Nichtveganern nicht gar so häufig zu Gefässverkalkungen und den damit in Verbindung stehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie die oben angegebenen Werte aber zeigen, ist es mit einer veganen Ernährung nicht schwierig, auf ein Vielfaches der Bedarfswerte zu gelangen.

Da ferner bis zu 90 Prozent des vorhandenen K1 bei Bedarf in K2 umgewandelt werden kann, ist es auch nicht erforderlich, Lebensmittel mit K2 aufzunehmen.

Falls Sie eine Nahrungsergänzung mit Vitamin K2 suchen, achten Sie darauf, dass es sich um Menaquinon-7 handelt. Während nämlich Menaquinon-4 ein Vitamin K2 aus tierischer Quelle ist, handelt es sich beim Menaquinon-7 um ein mikrobiell entstandenes Vitamin K2.

Praktischerweise ist Menaquinon-7 auch jene Vitamin-K2-Form, die am besten bioverfügbar zu sein scheint – wie eine Studie aus 2012 ergeben hatte, in der die Gabe von Menaquinon-4 den Vitamin-K2-Blutserumspiegel nicht heben konnte; Menaquinon-7 hingegen tat dies ganz signifikant.

Regel Nr. 12 – Soja in der veganen Ernährung

Immer häufiger liest und hört man, dass gerade die veganen Fleischersatzprodukte gar nicht gesund seien. Insbesondere Soja wird regelrecht als Teufelszeug bezeichnet, als Sondermüll, als Gift etc. Dieser Rufmord geht jedoch fast vollständig auf das Konto jener, die den Fleisch- und Milchproduktekonsum ankurbeln möchten.

In Wirklichkeit verhält es sich folgendermassen:

Es gibt Hunderte Studien, die als Beweis dafür angeführt werden, dass Soja schlecht sein soll. Die überwältigende Mehrheit dieser Studien wurde nicht etwa mit Tofu oder Sojadrink oder einem anderen Lebensmittel aus der Sojabohne durchgeführt, sondern mit isolierten, konzentrierten und hochdosierten Einzelsubstanzen aus der Sojabohne, die dazu noch zumeist Ratten oder Mäusen verabreicht wurden. In den seltensten Fällen sind diese Versuchstiere gesund. Es handelt sich häufig um genetisch veränderte Tiere, die ohne Immunsystem zur Welt kommen, die man anschliessend mit Tumoren infiziert oder ihnen die Geschlechtsorgane entfernt, um die Wechseljahre zu simulieren. Kein Wunder also, wenn hier negative Resultate ans Tageslicht kommen.

Gleichzeitig aber gibt es mindestens ebensoviele Studien (wiederum mit isolierten Einzelsubstanzen), die diesen ganz hervorragende Wirkungen bescheinigen. Und aus genau diesem Grund kamen vor vielen Jahren die Isoflavone aus der Sojabohne als Nahrungsergänzung in den Handel.

Man kann sich hier also die für die persönliche Meinung passenden Studien herauspicken.

Nun verspeist man in der gesunden veganen Ernährung aber nicht Kapseln mit isolierten, konzentrierten und hochdosierten Isoflavonen. Man isst stattdessen Tofu oder trinkt ein Glas Sojadrink – ein enormer Unterschied! Denn die Sojabohne besteht nicht nur aus Isoflavonen und enthält schon gar nicht die Isoflavon-Mengen, die man in Versuchen gemeinhin einsetzt.

Studien aber, die ganz einfach mit Tofu essenden Menschen durchgeführt wurden, gibt es selten – und wenn doch, so zeigen sich sehr positive Ergebnisse. Es sind nämlich all jene Veganer-Studien, die belegen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung (die auch Sojaprodukte enthält) enorm viele gesundheitliche Vorteile bereit hält. Wenn zudem Veganer, die Sojaprodukte essen, im Allgemeinen gesünder sind als normal essende Personen, kann Soja nicht giftig sein, wie so gerne von der Fleischesser-Front behauptet wird.

Nicht einmal auf die Schilddrüse wirkt sich ein regelmässiger und gesunder Sojaproduktekonsum negativ aus, wie wir hier unter Punkt 14 (Ernährung bei Schilddrüsenunterfunktion – Die Goitrogene) beschrieben hatten: Schilddrüsenunterfunktion – Die ganzheitliche Therapie

Bei Krebs sieht es so aus, dass der regelmässige Sojaverzehr gar vor ihm schützen kann: Soja schützt vor Brustkrebs

Ja, Soja kann sogar die Schadwirkungen von Umweltschadstoffen wie z. B. Bisphenol A (einem hormonell wirksamen Weichmacher aus Kunststoffen) aufheben und sich auf diese Weise positiv auf die Fruchtbarkeit auswirken: Soja kompensiert Schadwirkungen von Bisphenol A

Zusätzlich werden wir in Kürze einen ausführlichen Artikel über Soja veröffentlichen, in dem wir die kursierenden Vorwürfe als haltlos enttarnen und die Sojabohne entlasten werden. Warten Sie daher bitte mit Kommentaren oder Fragen zur Sojathematik, bis Sie den angekündigten Artikel vorliegen haben.

Regel Nr. 13 – Seitan in der veganen Ernährung

Seitan hingegen ist für viele Menschen tatsächlich nicht sonderlich gesund. Er besteht zu 100 Prozent aus Gluten, dem umstrittenen Eiweiss insbesondere aus Weizen. Wir haben schon viel über Gluten und seine gesundheitlichen Nachteile berichtet, z. B. hier:

Gluten vernebelt die Sinne

Gluten heizt Autoimmunerkrankungen an

Sechs Zeichen von Glutenintoleranz

Wenn Sie jedoch Gluten gut vertragen und nicht an einer Glutenintoleranz leiden (Achtung, Glutenintoleranz ist nicht gleichbedeutend mit Zöliakie!), dann können Sie selbstverständlich problemlos gelegentlich ein Seitanprodukt essen. Wir empfehlen jedoch, zu Dinkelseitan zu greifen, da dieser die potentiell schädlichen Eigenschaften des Weizens nicht enthält.

Denken Sie bei veganen Fleischersatz-Fertigprodukten aber auch immer daran, dass viele sehr stark gesalzen sind, zweifelhafte Fette und Lebensmittelzusatzstoffe enthalten können und insgesamt – wie bei Fertigprodukten üblich – stark verarbeitet sind. Kaufen Sie daher Seitan- und Sojaprodukte immer im Bio-Supermarkt und nicht im konventionellen Handel.

Bio-Hersteller achten wenigstens auf hochwertige Zutaten sowie biologische Herkunft der Rohstoffe und meiden vermeidbare Zusätze.

Selbstverständlich können Sie Seitan auch selbst herstellen. Alles über Seitan lesen Sie hier: Seitan – Ein gesunder Fleischersatz?

Regel Nr. 14 – Nicht zu viel Getreide & kein Weizen

Wer sich vegan ernährt, gerät leicht in Gefahr, plötzlich sehr viele Getreideprodukte zu essen. Denn Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte fallen jetzt weg und werden oft mit dem verstärkten Verzehr von Back- und Teigwaren kompensiert.

Das aber ist weder gesund noch nötig. Essen Sie stattdessen mehr Gemüse inklusive der stärkereichen Gemüse wie Kartoffeln, Yuca, Süsskartoffeln, Mais und grüne Erbsen.

Wenn Sie Getreide essen, wählen Sie verstärkt Produkte aus glutenfreiem Getreide wie Hirse, Reis und Mais (Polenta) oder auch aus den Pseudogetreiden Quinoa, Canihua, Amaranth und Buchweizen. Auch der glutenarme Hafer ist ein äusserst gesundes und sättigendes Lebensmittel.

Statt Brot schmecken beispielsweise auch einmal Reis-Linsen-Pfannküchlein oder mexikanische Maistortillas sehr lecker. Weitere Alternativen sind viele Low-Carb-Brotrezepte, bei denen Nuss- und Mandelmehle sowie rein pflanzliche Proteinpulver zum Einsatz kommen.

Statt normaler Nudeln könnten Sie Nudeln aus Hülsenfrüchten (roten Linsen, Kichererbsen oder Mungbohnen) probieren, die sehr fein munden und al dente zubereitet werden können. Auch Maroni sind im Herbst eine wunderbare Beilage.

Wenn Sie dann einmal zu "normalem" Brot und "normalen" Nudeln greifen, dann nehmen Sie in jedem Fall die Vollkornvariante. Kaufen Sie Brot ferner nur beim Biobäcker und wählen Sie – wo immer vorhanden – Brot und Backwaren aus Dinkel, Emmer, Einkorn oder anderen ursprünglichen Kornsorten. Denn Weizen ist inzwischen so überzüchtet, dass er von vielen Menschen nicht mehr gut vertragen wird.

Über Weizen haben wir z. B. hier berichtet: Volksdrogen Milch und Weizen und hier: Weizen fördert Übergewicht und hier: Roundup im Weizen

Gesunde vegane Ernährung ist ganz leicht

Eine gesunde vegane Ernährung ist also kein Problem. Und wenn Sie unsere obigen Tipps berücksichtigen, dann sind Sie mit allen erforderlichen Nähr- und Vitalstoffen bestens versorgt – ja, mit Sicherheit besser als so mancher "Normalesser".

Wir wünschen Ihnen viel Spass mit Ihrer veganen Lebensweise, und wenn Sie auf der Suche nach leckeren veganen Rezepten sind, dann finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik viele tolle Ideen und Anregungen: Vegane Rezepte beim Zentrum der Gesundheit

Einen veganen Ernährungsplan für drei Tage finden Sie hier: 3-Tage-Ernährungsplan vegan

Zu den positiven Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Gesundheit finden Sie ferner auf unserer Seite zahlreiche Artikel. Geben Sie einfach in unsere Suchfunktion "vegan" ein. Sie finden dann neben vielen anderen Artikeln z. B. diesen:

Blut von Veganern schützt achtmal besser vor Krebs

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Quellen:

Die meisten Quellen finden Sie unter den oben angegebenen weiterführenden Links.



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